2020年最後の読書として、
「最高の体調 ACTIVE HEALTH」を読んでみた。
本書は主に8つの観点から、
現代人の体調不良の原因と解決方法について述べた本で、
堅苦しい学術用語などは使わずに、
誰もが簡単に読める内容となっている。
実際に読んでみて、
自分自身の体調について全て当てはまるものがあり、
その改善方法について、
ド直球で返してくれる本だった。
今回はその中でも、
「食」「腸」に関する部分で、
毎日の生活に取り入れたい習慣を共有したい。
【炎症を抑える】
「長寿な人の共通点は、体の炎症レベルが低い」
という研究データがあるらしく、
つまるところ、
健康的に年を取るには「炎症対策」が重要とのこと。
そもそも「炎症」って？
「炎症」とは身体を守るための生き物の防御反応です。
例えば転んでヒザを擦りむいた時、
ケガ部分から体液が染み出し、
痛みと共に皮膚が赤く腫れあがっていきます。
これが「炎症」です。
身体に侵入した有害な刺激（細菌・ウイルスなど）を取り除くために、
免疫システムが働き、ケガの修復を行います。
人間が生きていくためには欠かせない防御システム。
ケガだけでなく、
関節炎やアレルギー反応（花粉による目の充血や鼻づまりなど）も
同じ「炎症」です。
現代人の不調「慢性炎症」
本書では「狩猟採集民の生活（※古代人の生活スタイルに近い）」と「現代人の生活」を比較して
炎症レベルの違いについて述べていた。
だいたい予想はつくと思うが、
狩猟採集民の方が炎症レベルは低い。
研究対象となったパプパニューギニアで暮らす部族を検査・研究したところ、
糖尿病の発症率は1％（日本は15％）。
80代の高齢者が認知症にかかることもなく、
ガンの割合もほぼゼロに近いという結果になったそう。
つまり、
「現代人」は先住民に比べて、
外傷や感染による炎症（短期的）よりも、
体内で長く滞在している炎症（長期的）が多い、
ということだ。
長期的な炎症は、
症状が表に現れにくく、
徐々に体をむしばんでいく。
聞いてるだけで恐ろしくなる内容だ。
古代の生活と比較したライフスタイルの違い
本書では、
「古代より多すぎるもの、少なすぎるもの、存在しなかった新しいもの」
という項目でおもしろい表が掲載されていたので、
一部抜粋して紹介したい。
| 【多すぎる】 | 【少なすぎる】 | 【新しすぎる】 |
|---|---|---|
| 摂取カロリー | 有酸素運動 | デジタルデバイス・インターネット |
| アルコール | 睡眠 | 処方薬・抗生物質 |
| 飽和脂肪酸 | ビタミン・ミネラル・食物繊維 | 加工食品 |
| 満腹感 | オメガ3脂肪酸 | トランス脂肪酸 |
【多すぎる】の部分は、
自分にも思いあたる部分があるのではないか？
当たり前な感じもするけど、
こうやって並べて比較されると、
改めて生活を見直す必要があると思い知らされる。
ちなみに【新しすぎる】の項目にある
「トランス脂肪酸」について、
本書では深く掘り下げていたので、
少し紹介したい。
トランス脂肪酸
「トランス脂肪酸」は植物油に水素を付加して作られた人口油で、
安くて保管が簡単なことから、
揚げ物、パン、クッキー、ハンバーガー、固形のカレーのルーなど、
様々なものに使用されている。
想像するだけで、ヨダレが垂れそうだ。
ファーストフードを否定するわけではないが、
「安い、ウマイ！」って感じの食品が多いように感じるね。
この「トランス脂肪酸」、
摂取量が多い人ほど体内の炎症レベルが高いらしく、
今や世界的に有害だと言われている。
人工の油であることから人類の体には新しすぎて、
体内で上手く処理できず、
結果として悪玉コレステロールが体内に製造されてしまうのである。
現代人の「腸」はボロボロ
最近よく「腸活」なんて言葉を耳にするが、
それほど腸内細菌は重要な役割を果たしている。
例えば、
ビタミンを合成・消化吸収の補助・脂肪酸を生成して腸壁を守ったりと、
生命維持活動に必要不可欠な働きをします。
そして、
もっとも大事な役割が「外敵との戦い」で、
病原体や有害物質の侵入を防ぎ・排除すること。
ということは、
腸内細菌がなければ人間の免疫システムはダウンしてしまうということだ。
腸のバリア機能が低下すると、
一晩ゆっくり寝ても疲れがとれない、というような症状が慢性化する。
身に覚えありますよね。
というか、「今まさに！」という人が多いのでは？
それでは、
なぜ現代人の「腸」はボロボロなのか？
原因①
一つに衛生の発達があげられる。
抗生物質のような医薬品の発明や、キレイな水道水、
下水設備などの発達により感染症を抑えられるようになった。
それと引き換えに、
抗生物質が腸内細菌を殺し、
衛生設備の発展が人間にとって有用な菌との接触を妨げているのだ。
原因②
二つ目が腸内細菌にとっての「栄養不足」
腸内細菌は主に食物繊維を食べて繁殖するらしいのだが、
これだけ食べ物が豊富にもかかわらず、
現代人は年々「食物繊維の摂取」が減少している。
解決方法
①抗生物質と距離をおく
「たった１回の抗生物質の使用でも腸内細菌の３分の１が死に、
そのダメージは半年が過ぎても回復しなかった」、
との実験結果が発表されている。
私自身も肌荒れした時には、
皮膚科で抗生物質を処方してもらうことがあるけど、
肌荒れを改善したいのに腸内環境が悪化の一途を辿るってなると、
本当の意味での治療にはなっていない気がしてきた。。。
抗生物質は即効性があるから、
スゴイ頼りにはなるんだが、、、。
②発酵食品食べて、腸内細菌を迎えいれる
納豆、キムチ、ヨーグルト、味噌（みそ）などの発酵食品を摂取して、
外から腸内細菌を迎え入れる方法だ。
見ていて分かるように、
どれも入手が簡単で、
おまけに価格も安いものばかり。
意外と普段の生活で取り入れられるものばかりだ。
むしろ、
古来からの日本人の食事「和食」は、
味噌汁、漬物、納豆などの発酵食品ばかり。
よく使用する調味料のしょうゆ、みりん、酢なども
発酵製品だ。
そう考えると、
日本に住んでいる我々日本人は、
普段の生活で腸内細菌を迎えいれる環境が整っているということだ。
ちなみに、
これらの食品を摂取する際の注意点としては、
「特定の食品ばかりを食べないこと」だ。
すべての発酵食品はそれぞれ特有の細菌を持っているので、
幅広く体に取り入れることが重要だ。
③食物繊維が豊富な食材を食べよう
発酵食品によって腸内細菌を取り入れたら、
次はエサである食物繊維をブチ込む！
具体的には野菜やフルーツの摂取量を増やすことだが、
中でも腸内細菌の大好物が、
・ゴボウ
・海藻
・キノコ類
・オクラ
・リンゴ らしい。
「和食」に使われる食材に食物繊維が豊富なケースが多いことから、
これからは「和食」を研究し、毎日の献立に取り入れるのが手っ取り早い！！
オマケの知識として、
腸内細菌はファーストフードや、スナック菓子、
清涼飲料水の摂取が増えると死にやすくなることが分かっていることから、
食べ過ぎには注意が必要らしい。
当たり前のような知識だけど、
根拠をもって注意されると、
意識しやすくなるよね。
解決方法 プラスワン
発酵食品に関して言えば、
効果が出やすい人とそうじゃない人がいるらしい。
その原因は、
長年の不摂生で腸内の善玉菌が激減し、
悪玉菌が勢力を高めていることが原因だ。
そういう時は
「プロバイオティクス」を活用しよう。
ビフィズス菌や乳酸菌といった腸内細菌を使ったサプリで、
様々ものが販売されている。
様々な調査結果をもとに、
本書で紹介しているサプリを載せておきます。
・慢性的な下痢や便秘に
・大量の乳酸菌を腸まで届ける
・抗生物質で腸が荒れている場合は、
※腸内細菌の構成は人によって大きく変わるので、ひとつの商品で変化が起きない場合は、
別の菌（商品）を試す必要があるようです。
その際の目安として、
①腸内まで届く生存率が高い菌が入っている
②150億CFU以上の菌が入っている
商品を奨めています。
一気に大量の細菌をブチ込んだほうが、荒れた腸内環境には効きやすいらしい。
その辺は意外と単純だなと思った。
Amazon Prime会員なら無料で読める！
今回の参考本「最高の体調 ACTIVE HEALTH」については、
2020年12月時点でAmazonプライム会員なら無料で読めます。
今回は主に「食事」や「腸」に焦点を向けてまとめたが、
他のトピックも体調改善に重要な要素でした。
当たり前に思えることだけど、
見落としがちなポイントなどが分かりやすく紹介されているので、
一読する価値アリです。
非常に読みやすい文章構成なので、
1時間くらいで読み終えました。
中学生・高校生でも読みやすい内容なので、
家庭に１冊用意して、
家族で情報共有しましょう！
コメント